女性におすすめしたいランニングダイエットの効果や消費カロリー＆行う頻度・走るペースについて
今回は「ランニングをしてダイエットをしたい！」「走ってカロリー消費をしたい！」とお考えの女性に向けた内容をご紹介します！
いざランニングをしてダイエットを開始しようと思っても、なかなか長続きしなかったり、走る距離やペースの目安がわからないという方も多いでしょう。
また、ランニングダイエットを始めてみたものの、思うように体重が落ちなかったり、または1回のランニングで思っていた以上に体重が落ちて、安心してしまう人など様々な方がいると思います。
そこで、効果的なランニングダイエットの方法や頻度などをお伝えしていきます。
女性がランニングダイエットで得られる効果とは？
まずはじめに、ランニングダイエットによって得られる効果や消費カロリーについてご紹介します。
得られる効果としては、ランニングダイエットを継続的に続けることで、体重の減少だけではなく、程よくスラっとした体形を維持できる筋肉も自然と身につけることが可能です。
また、筋肉がつくと言っても、皆さんのイメージするような体の表面に現れるゴツゴツとした筋肉ではありません。
例えば、毎日走ってトレーニングを極めている、女子マラソン選手をイメージしてみてください。
無駄な脂肪などが無く、スラッとした体形がイメージできるでしょう。ただし女子マラソン選手の例は、ランニングを究極に極めた例でもあるので、一般の女性はそこまで絞らなくてOK◎
ランニングダイエットで消費できるカロリーについて
続いてはダイエットに関して最も意識されている方が多いかもしれない「消費カロリー」についてご紹介します。
まずランニングで消費できるカロリーは「走った距離×自分の体重分」が消費されると考えて良いでしょう。
仮に体重50kgの人が5km走ったとすると「50(kg)×5(km)=250kcal」となります。
細かい計算となると、走るペースや高低差によって変化してきますが、一旦は置いておきます。
下記を参考に、自分の消費したいカロリー数や距離を判断してみても良いかもしれませんね。
| 体重/距離 | 3km | 5km | 7km | 10km | 15km |
| 45kg | 135kcal | 225kcal | 315kcal | 450kcal | 675kcal |
| 50kg | 150kcal | 250kcal | 350kcal | 500kcal | 750kcal |
| 55kg | 165kcal | 275kcal | 385kcal | 550kcal | 825kcal |
| 60kg | 180kcal | 300kcal | 420kcal | 600kcal | 900kcal |
| 65kg | 195kcal | 325kcal | 455kcal | 650kcal | 975kcal |
| 70kg | 210kcal | 350kcal | 490kcal | 700kcal | 1050kcal |
| 75kg | 225kcal | 375kcal | 525kcal | 750kcal | 1125kcal |
「あれ？それだけしかカロリーを消費できないの？」と、意外と運動でカロリーを消費させるのは難しいと感じる方も多いのではないでしょうか？
仮に体重50kgの人が、下記該当の食べ物分のカロリーを消費するために走らなければならない距離は下記の通りです。
| 食べ物 | カロリー | 消費に必要な距離 |
| ポテトチップス1袋（75g） | 413kcal | 8.26km |
| ビッグマック | 525kcal | 10.5km |
| マックフライポテトM | 410kcal | 8.2km |
| 板チョコ1枚 | 390kcla | 7.8km |
| ペヤング超超超大盛 GIGAMAX | 2142kcal | 42.8km |
普段皆さんがなにげなく口にしている食べ物も、実際にランニングで消費するとなるとこれだけの距離を走らなければいけません。
ペヤング超超超大盛GIGAMAXに関しては、フルマラソン以上の距離を走り切って、ようやく消費できる程の高カロリーとなるので注意が必要ですね。
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女性のランニングダイエットの最適な距離や時間について
続いては、ランニングダイエットをする上で最適な時間や距離についてご紹介します。
まずランニングでダイエット効果をもたらすのに必要な時間は、最低でも20分以上が望ましいと言われています。
それ以下の時間だと、せっかくランニングで体が温まったところで終了となります。
そのため、これから脂肪燃焼が始まる頃で、ランニングを中断してしまってはもったいないのです。
ランニングダイエットを始めた当初などは、なかなか体も付いてこず20分も走れないと感じる方もいらっしゃると思います。ですが、走るペースを少し落とすなどして、まずは走り続けることを頑張ってみましょう。
続けていくうちに、20分走り続けることは比較的楽に感じてくるでしょう。
そして最適な走距離ですが、先ほど20分以上のランニングが望ましいと述べましたが、速いペースで20分走るのと、遅いペースで20分走るのでは、当然走距離は異なってきます。
なので一概に最適な走距離を述べるのは難しいですが、女性や初心者の場合、まずは20分で3kmという運動量を目指してみるのが良いでしょう。
少し慣れてきたら30分で5km、1時間で10kmといった形で少しずつ負荷を上げていきます。
10kmを歩かずに連続で走れるほどの体力が付いてくるころには、きっとかなりのダイエット効果が出ていることが予想できますね。
女性がランニングダイエットで気を付けたい食事について
続いては食事面についての注意ポイントをご紹介します。
ランニングダイエットを始めたからと言って、揚げ物などカロリーの高い物ばかり食べてしまうと、せっかく運動で消費したカロリー以上に摂取することになります。
そのせいで全く効果が表れないなんてこともあるかもしれません。
先ほどカロリーの説明で述べたように、摂取したカロリーを走って消費するには、かなりの運動量が必要です。
基本的に体重を落とすだけの目的であれば、運動で消費カロリーを増やすよりも、食事で摂取カロリーを抑える方が楽なのです。
なので低カロリーで高たんぱくな鶏むね肉などを中心に、あまり脂質を取りすぎてしまわないよう注意しましょう。
ランニングダイエットについてまとめ
今回はランニングダイエットに関して、消費できるカロリーや走る時間・距離などをご紹介しましたが、いかがでしたか？
実際にランニングダイエットをいざ始めようと思っても、なかなかペースをつかめず、思った以上に大変など、感想は人それぞれですが、1番大事なことはとにかく継続するということです！
初めはゆっくりのペースでも構いません。日々継続して、少しずつ体力をつけていき、スムーズに走れるようになった時は、きっと体重も少しずつ減少し始めていることでしょう。
理想の体型を手に入れるために、あきらめずに頑張ってくださいね！
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